| Vecka | Träningspass 1 | Träningspass 2 | Träningspass 3 |
| 1 | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter. | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter. | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 60 sekunder, gå i 90 sekunder till en total tid av 20 minuter. |
| 2 | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter. | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter. | Värm upp m. 5 min rask promenad. Jogga i 90 sekunder, gå i 2 minuter till en total tid av 20 minuter. |
| 3 | Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller: – Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) – Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) – Gå 400 meter (eller 3 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller: – Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) – Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) – Gå 400 meter (eller 3 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter två repetitioner av följande intervaller: – Jogga 200 meter (eller 90 sekunder) – Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) – Gå 400 meter (eller 3 minuter) |
| 4 | Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller: – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) – Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå 400 meter (eller 2.5 minuter) – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) – Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller: – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) – Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå 400 meter (eller 2.5 minuter) – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå |
Värm upp m. 5 min rask promenad, därefter följande intervaller: – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) – Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå 400 meter (eller 2.5 minuter) – Jogga 400 meter (eller 3 minuter) Gå 200 meter (eller 90 sekunder) – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå |
| 5 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå 400 meter (eller 3 minuter) – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå 400 meter (eller 3 minuter) -Jogga 800 meter (eller 5 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad och: – Jogga 1,2 kilometer (eller 8 minuter) – Gå 800 meter (eller 5 minuter) – Jogga 1,2 kilometer (eller 8 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad. Därefter jogga i 3,2 kilometer (eller 20 minuter) utan att gå. |
| 6 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) – Gå 400 meter (eller 3 minuter) – Jogga 1,2 kilometer (eller 8 minuter) – Gå 400 meter (eller 3 minuter) – Jogga 800 meter (eller 5 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad och: – Jogga 1,6 kilometer (eller 10 minuter) – Gå 400 meter (eller 3 minuter) – Jogga 1,6 kilometer (eller 10 minuter) |
Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 3,6 kilometer (eller 25 minuter) utan att gå. |
| 7 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4 kilometer (eller 25 minuter) |
| 8 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 4,5 kilometer (eller 28 minuter) |
| 9 | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter). | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter) | Värm upp m. 5 min rask promenad och: Jogga i 5 kilometer (eller 30 minuter) |